Actus

09/04/2015

Dépense énergétique sur un ironman! Quelques tips...

posté à 06h09

Chacun sait l'importance de la dépense énergétique sur une épreuve d'endurance mais savez-vous de combien est-elle et comment combler ce déficit?

Je me suis livré à une petite analyse (criticable) mais qui je l'espère apportera des indices de réflexion aux candidats au titre de finisher, ou à ceux qui voudraient améliorer ce facteur limitant mais ô combien important. Il suffit de heurter un mur (une bonne hypoglycémie!) pour comprendre.
Malgré un entraînement régulier et sérieux, lorsque l'alimentation dans son ensemble est approximative, on ne peut malheureusement pas atteindre son plein potentiel sur la compétition phare.

Alors voici détaillé ma journée à l'ironman de Melbourne:
Natation: 3800m (et certainement quelques dizaines de mètres en plus vu comment je m'oriente...) en 55'. Cela représente grosso modo 1000kcal.
Bike: mon Garmin m'indique 180kms avec 800m de dénivelé et une dépense de 5450kcal...
Enfin, j'ai survécu en 3h11... pour 3175kcal.
Une rapide addition et on arrive à 9625kcal...
Avec l'échauffement, on peut considérer une activité physique ce jour-là de 9h. Il reste donc 15h d'activité du métabolisme de base... soit d'après la formule de Harris et Benedict (1994) une dépense de base pour mes mensurations et âge de 1032kcal/15hs...
J'ai donc brûlé le 22 mars dernier quelques 10657kcal.

Maintenant, place à ma stratégie nutritionnelle pour tenter de combler ce déficit (qui représente 5 jours de la vie d'un homme -2100kcal- et quasiment 6 pour une femme -1800kcal-).
Tout d'abord, je m'attache à augmenter de mon mieux mes stocks de glycogène les jours précédents l'épreuve. En effet, les 3 derniers jours, je surcharge mon organisme par des hydrates de carbone, genre pâtes/riz... Rien de révolutionnaire!
J'essaie d'apporter également des protéines, structures de nos muscles qui seront mises à mal le jour J) par des sources telles que viande blanche ou thon.
Le jour J, je commence par un petit déjeuner classique (café, pain blanc, beurre, confiture) d'environ 700kcal. Puis j'enchaîne avec une boisson d'attente jusqu'à l'échauffement où en général, j'avale un gel et un grand verre d'eau (soit 270kcal).
La natation se fait sans autre apport que l'eau avalée contre ma volonté... (au moins, j'ai un apport de sodium...lol).
Puis, la partie vélo me permet de restaurer quelques peu la dette et d'étalonner plus aisément la prise de calories. Je suis pour ma part un utilisateur de gels pour leur facilité d'assimilation. J'ai toujours eu beaucoup de mal avec les barres énergétiques durant l'effort (c'est comme ci ma mâchoire était engourdie!). Bref, je réussi à avaler l'équivalent de 16 gels... et précisément sur cette épreuve, j'ai démarré avec un bidon de boisson énergétique et j'en ai attrapé 2 sur les ravitaillements. Cela représentation environ 2800kcal.
Le marathon de Melbourne est de loin avec celui d'Hawaii l'ironman où l'organisation met le paquet en terme de ravitaillements et je les en félicite. Il y avait 20 ravitaillements soit 1 tout les 2kms, soit à ma vitesse (4'31'' de moyenne, ce n'est toujours pas cela... mais on y travaille...) un ravitaillement tout les 9'.
Je suis aussi un fervent défenseur du courir light. Mais cela va donc à l'encontre d'emmener avec moi mes propres flasques.
Or, avec les ravitaillements prévus, j'ai pu ingurgiter 5 gels et de nombreux verres de Coca-Cola, jamais d'eau...environ 2L!!! soit 840kcal pour le Coke et 600kcal pour les gels.
Vous allez me dire que l'on est loin du compte! En effet, mais il ne faut pas oublier les 3 jours de surcharge glucidique qui permettent d'emmagasiner environ 400g de glycogène dans le foie et les muscles soit 1600kcal. Et encore, il faut nuancer ce chiffre car seul le glycogène des muscles actifs est mobilisable.
Enfin, je tente de restaurer mes stocks au ravitaillement d'arrivée par la nourriture fournie (pizza/pâte/pain/beurre/eau) soit environ 1000kcal. Puis, le dîner et le snack d'avant coucher complètent ma ration de quelques 1700kcal... Oui, je dévore le frigo!
Malgré cela, je suis en-dessous de l'estimation de quelques 1500kcal. Je ne suis pas surpris par ce chiffre pour plusieurs raisons: La première est que j'ai souvent une baisse de régime vers le 15/20e sur le marathon que je n'arrive pas à expliquer par une fatigue musculaire (ceux qui me connaissent savent que je suis un boulimique de travail). Je le ressens plus comme une perte de force surement liée à ma glycémie qui chute doucement mais surement. La seconde raison est que je suis mort de faim les jours suivants la course. Je ne fais pourtant pas beaucoup d'effort physique mais je continue de manger comme 4.

J'espère avoir pu vous éclairer. Le triathlon est un sport de partage d'expériences, de connaissances, de valeurs.
Et comme je suis vraiment heureux et fier d'avoir le soutien de notre communauté via mon projet kisskissbankbank, on est logique de savoir donner aussi de temps en temps.
J'en profite pour remercier très chaleureusement Fabrice Pion, Sylvain Marteau, Solène Sick, Eric Mader, Julien Paquet, Christine Le Nair, Olivier Hutinet, Laurent Varet et Alexandra Walter. Merci à vous et si certains veulent me rejoindre dans ce projet, rien de plus simple, il suffit de suivre le lien sur mon site et sachez que chaque euro compte.

A très bientôt, Simon

Et big thanks à Anne-Marie Andersoni pour le crédit photo.


 


Autre news:
01/07/2015 : Triathlon de Nouâtre
18/06/2015 : Ironman Cairns: 4e
21/05/2015 : Changement de programme!
03/05/2015 : 70.3 Busselton
21/04/2015 : Triathlon de Mullaloo
31/03/2015 : Flash&Life
25/03/2015 : Ironman Melbourne: Done!
21/03/2015 : Ironman Melbourne: J-1
20/03/2015 : Ironman Melbourne: J-2
19/03/2015 : Check-in done


» Consulter les archives

RSS